Lien entre sommeil & alimentation

Peut-on améliorer son sommeil en adaptant son alimentation ? Oui, vous le pouvez !

Aujourd’hui, j’avais envie de vous parler d’un sujet qui revient très souvent lors de mes consultations: les troubles du sommeil.

On le sait, un sommeil de qualité est indispensable pour une santé optimale. Mais ce que l’on sait moins, c’est que notre alimentation influence directement la qualité de nos nuits.

Dans cet article, je vous propose de mieux comprendre les liens entre alimentation et sommeil, et surtout de découvrir des pistes simples et concrètes pour favoriser un sommeil plus réparateur.

Notre horloge interne tourne sur 24 h

Chaque individu possède une horloge interne, appelée rythme circadien.Elle régule nos rythmes biologiques en alternant naturellement périodes d’éveil et de sommeil sur environ 24 heures.

Ce rythme est notamment synchronisé par la lumière, qui informe notre cerveau du moment opportun pour sécréter les hormones liées à l’éveil ou au sommeil.Mais l’alimentation joue elle aussi un rôle clé dans cette régulation.

Quel est le lien entre « alimentation » et « sommeil » ?

Notre rythme circadien est influencé par plusieurs neurotransmetteurs et hormones comme la dopamine, la sérotonine et la mélatonine.

• Le matin, privilégier un petit-déjeuner riche en protéines aide à stimuler la dopamine, hormone de l’éveil et de la motivation.

• À midi, une assiette équilibrée (½ légumes, ¼ protéines, ¼ féculents) permet de maintenir une énergie stable tout au long de la journée.

Mais c’est surtout à partir de l’après-midi que tout se joue pour le sommeil.

Focus sur la deuxième partie de votre journée

L'indispensable goûter

Le goûter est souvent négligé, alors qu’il est essentiel pour éviter les coups de fatigue en fin d’après-midi et préparer le corps au repos.

Une bonne option :

• un fruit

• deux carrés de chocolat noir

• une petite poignée d’oléagineux (amandes, noix…)

Cette combinaison apporte fibres, glucides et tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine, neurotransmetteur du calme et du bien-être.

Le dîner léger et végé

Pour favoriser l’endormissement, privilégiez un dîner léger, simple et facile à digérer.

• Favorisez les protéines végétales (légumineuses, tofu, soja, riz complet, graines)

• Accompagnez-les de légumes et de glucides complexes

• Limitez les repas trop riches, trop gras ou trop protéinés le soir

Les protéines animales, surtout en grande quantité ou issues de viandes rouges, peuvent parfois alourdir la digestion et perturber le sommeil chez certaines personnes.

Existe-il d'autres perturbateurs ?

Certains aliments ou habitudes peuvent nuire à la qualité du sommeil :

• café et stimulants

• alcool

• excès de protéines animales le soir

• aliments très fermentés, épicés ou riches en graisses cuites

• digestion difficile en fin de journée

Un petit conseil : Optimisez votre apport en magnésium !

Le magnésium joue un rôle essentiel dans la régulation du système nerveux. Il contribue à la détente musculaire, à l’apaisement mental et à la production de neurotransmetteurs impliqués dans le sommeil.

On le retrouve notamment dans :

• le chocolat noir & les oléagineux

• les légumineuses & les céréales complètes

• les sardines et fruits de mer

• les épinards, les figues…

Au-delà de l'alimentation

Le stress et l'anxiété peuvent impacter négativement votre sommeil. Pensez à vous détendre ou à faire de la cohérence cardiaque avant d'aller dormir. Évitez aussi la lumière bleue des écrans le soir et dormez dans une chambre fraîche car la chaleur peut également nuire à la qualité de votre sommeil.

En résumé

Adapter son alimentation au fil de la journée peut réellement contribuer à améliorer la qualité du sommeil.

En évitant les perturbateurs et en soutenant naturellement la production de sérotonine et de mélatonine, vous mettez toutes les chances de votre côté pour des nuits plus sereines.

Envie d'en savoir plus ? N'hésitez pas et profitez d'un appel gratuit de 15 min pour faire le point.

Bonne journée à tous,

Colienne de Moonnutri.be