Le sommeil commence dans l'assiette

Quand on dort mal, on pense souvent au stress, aux écrans ou aux soucis du quotidien. Pourtant, il existe un autre facteur dont on parle beaucoup moins : notre alimentation.

Je rencontre régulièrement des personnes qui me disent : « Je me réveille vers 3 ou 4 heures du matin », « J'ai du mal à m'endormir » ou encore « Je dors suffisamment mais je me sens épuisée au réveil ».

Bien sûr, il n'existe pas une seule explication à ces difficultés, mais l'assiette peut parfois faire une vraie différence.

Les protéines : les briques du sommeil

Pour bien dormir, notre cerveau doit fabriquer certaines substances, notamment la mélatonine, souvent appelée « l'hormone du sommeil ».

Pour produire cette mélatonine, notre organisme a besoin d'un acide aminé nommé tryptophane. Celui-ci est transformé en sérotonine, puis en mélatonine.

Le tryptophane se trouve principalement dans les aliments riches en protéines :

• les œufs ;

• le poisson ;

• la volaille ;

• la viande ;

• les lentilles ;

• les pois chiches ;

• le tofu ;

• les graines de courge ;

• les noix de cajou.

C'est l'une des raisons pour lesquelles je parle souvent de l'importance de consommer suffisamment de protéines au cours de la journée. Elles ne servent pas uniquement à entretenir nos muscles : elles participent également à la fabrication des neurotransmetteurs impliqués dans notre humeur et notre sommeil.

Ces réveils nocturnes qui nous surprennent

Vous vous réveillez régulièrement vers 3 ou 4 heures du matin ?

Le stress n'est pas toujours le seul responsable.

Pendant la nuit, notre cerveau continue à fonctionner et a besoin d'un apport énergétique stable. Chez certaines personnes, une chute trop importante de la glycémie peut provoquer un réveil nocturne. Le corps réagit alors en libérant du cortisol et de l'adrénaline afin de remonter rapidement le taux de sucre sanguin.

Résultat : les yeux s'ouvrent, les pensées se mettent à tourner et il devient parfois difficile de se rendormir.

Cela ne signifie pas qu'il faut manger davantage le soir, mais plutôt veiller à avoir un repas équilibré composé de légumes, d'une source de protéines et, selon les besoins, d'une portion raisonnable de féculents.

Quand la digestion perturbe le repos

Nous avons tendance à oublier que le sommeil est aussi une période de repos pour notre système digestif.

Un repas trop copieux, trop gras ou mal toléré peut perturber la qualité du sommeil. Les reflux, les lourdeurs digestives ou l'inconfort intestinal peuvent empêcher l'organisme de se mettre réellement au repos.

Le soir, la simplicité est souvent une bonne stratégie : des aliments bien tolérés, des portions adaptées et un repas pris dans le calme.

Café et alcool : des faux amis du sommeil

Certaines personnes peuvent boire un café en fin d'après-midi sans aucune conséquence. D'autres verront leur sommeil perturbé plusieurs heures plus tard.

Quant à l'alcool, il donne souvent l'impression d'aider à s'endormir. Pourtant, il tend à rendre le sommeil plus léger et moins réparateur, avec davantage de réveils nocturnes.

S'endormir facilement ne signifie pas forcément bien dormir.

C

e qu'il faut retenir

Bien dormir ne dépend évidemment pas uniquement de ce qu'il y a dans notre assiette. Le stress, l'activité physique, l'exposition à la lumière et notre rythme de vie ont également leur importance.

Mais l'alimentation reste un levier simple et accessible sur lequel nous pouvons agir au quotidien.

En pratique :

• veillez à consommer suffisamment de protéines ;

• privilégiez des repas équilibrés pour stabiliser votre glycémie ;

• évitez les repas du soir trop lourds ;

• soyez attentif à votre consommation de café et d'alcool.

Le sommeil ne commence pas lorsque nous posons la tête sur l'oreiller. Il se prépare tout au long de la journée, et notamment dans notre assiette.